Sprint : La beauté du geste

Usain Bolt est celui qui a repoussé les frontières du sprint en les portants dans des zones que certains spécialistes avaient définies comme physiologiquement impossible. C’est aussi celui qui a popularisé massivement l’athlétisme (c’est, d’ailleurs, le seul athlète à dépasser, largement, le million de « likes » sur Facebook).

Pour un large public de non-initiés, le sprint parait facile. En effet courir 100m parait accessible pour le commun des mortels et ne requiert pas de capacités spéciales, il suffit juste « de courir vite ». Cet article a donc pour but de décrypter, aussi modestement que possible, les qualités requises pour un bon sprinter. Cependant l’athlé n’est pas une science exacte et il n’existe pas de méthode unique de réussite.

Départ, blocks, mise en action : une difficile alchimie

Christophe Lemaitre est souvent fustigé pour ses départs ratés qui mettent des coups de canifs à ses courses. Bien partir est une science et ne s’acquiert pas automatiquement, cela demande de la répétition mais du travail en amont.

-Musculation : outil indispensable

Bien partir nécessite une certaine puissance, notamment au niveau des cuisses. Or, la puissance est la conjugaison de la force et de la vitesse, et pour gagner de la force il faut passer par la case musculation. Sans rentrer dans le détail, un travail en demi-squat (photo) mais aussi pour travailler les ischio-jambiers, un muscle fragile qu’il faut travailler. Tout cela permet de mieux gérer la phase de mise en action. La musculation ne sert pas que pour le départ cependant, elle est utile pour toute la course. Mais il ne faut ni en abuser ni en faire en période de compétition car cela dégrade les muscles et vous fait perdre de la vitesse dans un premier temps, avant de surcompenser avec les effets bénéfiques.

Un exemple de demi squat réussi

-Blocks

La partie la plus technique, une arme pour les spécialistes, mais un vrai fardeau pour les personnes n’étant pas à l’aise dans l’exercice. Malgré la désagréable sensation de déséquilibre, il ne faut pas hésiter à bien basculer les épaules en avant en position « prêt ». C’est ce déséquilibre qui va vous propulser vers l’avant automatiquement

-Mise en action 

Vous l’aurez remarqué, les sprinteurs, dans leur course, reste une trentaine de mètres penché avant de se relever progressivement. C’est ce que l’on appelle la mise en action. Elle est utile sur plusieurs aspects.

Tout d’abord en restant penché on offre une meilleure résistance au vent (dans le cas de course extérieure bien entendu).

Ensuite, le fait de rester penché permet de mieux « pousser », optimiser via le début de course, le reste de celle-ci. Une poussée réussie permet d’atteindre plus facilement sa vitesse maximum et la rendre plus forte.

Acquérir et tenir sa vitesse

On ne s’improvise pas sprinter du jour au lendemain. Mais acquérir de la vitesse n’est pas une chose impossible, même pour quelqu’un qui est lent.

Enchainer des sprints court à fond sur 30-40 et 50m. C’est ici que vous allait parfaire votre vitesse pure

Acquérir de la vitesse est une chose, la tenir en est une autre. Essayez de courir à fond durant 100m, vous verrez que, au bout de 60-70m vous aller commencer à faiblir et à ralentir sans que vous ne puissiez faire quelque chose, c’est normal c’est que vous manquez de ce qu’on appelle la « résistance vitesse ». Cependant ce n’est pas une fatalité, c’est quelque chose qui se travaille et qui se gagne assez facilement (du moins techniquement).

Il faut effectuer ce que l’on appelle des séances lactiques du nom de l’acide que produit les muscles lors d’un effort violent prolongée sur une certaine durée.

Ce sont les séances les plus dures physiologiquement, mais celle qui permettent les progrès les plus rapides. Mais il faut un certain mental lors de l’entrainement, pour tenir, même dans la difficulté, la séance qui nous a été donné.

Une séance type serait de faire un 150, un 120, un 100 et un 80 à fond avec des récup qui varient selon la personne (car il faut savoir s’adapter à son athlète). Du moins à un horizon de 2 semaines avant la compétition que l’on vise

Cependant tout ne se joue pas sur un plan physiologique, le sprint est certainement la discipline de course « pure » la plus technique d’entre elles. On ne court pas comme on va courir dans la cours de récré ou sur un terrain de foot avec des amis. Quelques éléments sont à retenir pour une bonne course

-Coordination bras jambes : Tout d’abord il faut courir avec le bras formant un angle à 90° (cf photo). Ensuite il faut envoyer un bras devant et sa jambe opposée devant (bras droit/jambe gauche devant).

Carl Lewis en action : Coordination imppecable, tout est en ligne

-Courir en cycle avant (mais pas trop) : Il est important de monter un minimum le genou (dans un mouvement ou le talon va approcher la cuisse pour dérouler la foulée ensuite). C’est ce qui permet de gagner en amplitude. Pour cela un travail de souplesse articulaire est indispensable. Dans le même temps il est important de courir le buste bien droit, courir en avant ou en arrière empêche le déploiement de la foulée optimale, dans le premier cas les genoux ne pourront pas être montés suffisamment et dans le second cas ils seront trop montés et il est impossible d’agir avec le pied au sol

-Agir au sol : le pied est l’élément indispensable du sprinteur, si vous regardez Bolt courir, vous verrez que son pied ne subit pas quand il touche le sol ce qui lui permet de rebondir dessus tel un ressort. Pour cela rien de tel que de monter des marches jambes (totalement) tendues, un travail de rebond sera également conseillé pour renforcer chevilles et mollets.

La fin de course

Partie souvent négligée par les observateurs convaincu de la facilité d’une fin de course (un 100m ne « fatigue » pas) elle est souvent cruciale dans un contexte ou de grandes courses peuvent se gagner au millième près (soit 0,001s).

Tout d’abord l’important en fin de course est de bien rester uni dans sa course malgré la fatigue qui se fait sentir. Il faut continuer à courir « placé » (bras et jambes bien coordonnés ainsi que le buste droit).